Costruzione muscolare con una dieta vegana: dovresti prestare attenzione a questo
Anche se la costruzione del muscolo vegano è spesso considerata impossibile a causa della mancanza di nutrienti, rimane comunque un'alternativa. In questo articolo ti diamo alcuni consigli su cosa dovresti prestare attenzione.
Nutri con la costruzione muscolare vegana
Per poter costruire muscoli, oltre al giusto allenamento, una dieta equilibrata è importante per fornire la quantità sufficiente di nutrienti.
- Assicurati di non mangiare troppo e di non mangiare troppo calorie nella tua dieta vegana. Qui, un aumento di 500 kcal è appropriato per il tuo normale consumo.
- Anche i carboidrati devono essere aggiunti. Tuttavia, fa una differenza significativa se consumi carboidrati complessi o semplici perché quelli complessi, come l'amido, aiutano il tuo corpo a lungo termine.
- Le sostanze più importanti che dovresti assumere sufficientemente sono le proteine, perché i muscoli ne sono costituite. Quando si sviluppano i muscoli, anche il fabbisogno proteico è più elevato del solito ed è compreso tra 1, 2 ge 1, 7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Implementazione di suggerimenti per la costruzione muscolare
I punti citati ora devono essere integrati anche nella dieta. Ti mostreremo come funziona meglio.
- In generale, ha senso utilizzare cibi freschi, preferibilmente frutta e verdura del proprio orto. Sono più sani e forniscono molti carboidrati complessi.
- Puoi facilmente ingerire proteine attraverso prodotti a base di erbe. Come effetto collaterale, forniscono anche vitamine e fibre.
- Le noci contengono grassi insaturi, che fanno bene al corpo. Soprattutto, forniscono proteine, vitamine e minerali.
- Idealmente, dovresti sempre prendere i pasti 2-3 ore prima dell'allenamento in modo che possano ancora essere digeriti.
Fonti proteiche vegane per la costruzione muscolare
Come già accennato, le proteine sufficienti sono la pietra angolare più importante per la costruzione muscolare di successo. Di seguito sono riportate le migliori fonti proteiche vegane.
- La classica fonte proteica vegana è il tofu. Il sostituto della carne può essere trasformato in molte ricette diverse e contiene 16 g di proteine per 100 g.
- Le noci in generale, ma soprattutto le mandorle con 24 g, gli anacardi con 17 ge le noci con 15 g, sono ottime fonti di proteine. Che si tratti di prodotti da forno, come sostituto del latte o purea, non importa affatto.
- La farina d'avena contiene 14 g di proteine per 100 g. Molto spesso vengono consumati a colazione o utilizzati per la cottura.
- La quinoa è ancora una fonte di proteine abbastanza sconosciuta. Contiene 12 g di proteine a 100 g ed è versatile, ad esempio in insalate o polpette.
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