Vegan e incinta: cosa cercare durante la gravidanza
Una dieta vegana durante la gravidanza non è un problema se si prende cura di mangiare tutti i nutrienti importanti. Ciò richiede una selezione mirata e una combinazione di alimenti. Qui puoi leggere cosa cercare.
Dieta vegana durante la gravidanza
Mangiare vegan durante la gravidanza viene valutato in modo diverso.
- Secondo gli esperti, una dieta vegetariana di solito copre le esigenze nutrizionali durante la gravidanza.
- Tuttavia, gli esperti tedeschi sono dell'opinione che una dieta vegana non abbia senso durante la gravidanza. Consigliano di fare un'eccezione per i latticini e le uova durante la gravidanza.
- Esperti statunitensi e britannici, d'altra parte, confermano che se adeguatamente pianificato, l'assunzione di cibo vegano è possibile anche durante la gravidanza e l'allattamento.
- Le conseguenze delle diete vegane e vegetariane non sono state ancora chiaramente studiate. Tuttavia, non sono stati identificati effetti negativi sulla gravidanza e sul bambino, purché la dieta sia ben pianificata.
- Tuttavia, il piano nutrizionale durante la gravidanza deve includere cibi e integratori nutrizionalmente fortificati.
Hai bisogno di questi nutrienti
Una donna incinta deve consumare una quantità maggiore di nutrienti rispetto al solito e con una dieta vegana questo fabbisogno nutrizionale è leggermente più elevato.
- Dal secondo trimestre, la donna deve consumare 255 kcal / giorno per coprire il fabbisogno energetico. Dal terzo trimestre quindi 500 kcal / giorno. 255 kcal vengono consumati con la quantità di uno spuntino, un antipasto o un pasto principale più grande.
- Già 40 grammi di pasta integrale (non cotta) con 100 grammi di piselli e un cucchiaino di olio, una porzione di zuppa di zucca con una fetta di baguette integrale o una piccola banana su una cialda di mais con 10 grammi di burro di anacardi forniscono questa quantità calorica.
- Proteine : hai bisogno di più proteine dalla 20a settimana di gravidanza. Scegli gli alimenti che ti forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Ciò include cereali, legumi, patate e noci. Uniscili, ad esempio, in un curry di ceci e patate con couscous integrale o pasta integrale con lenticchie alla bolognese.
- Acidi grassi Omega-3 : Dei tre acidi grassi omega-3 acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), quasi solo l'ALA viene ingerito con una dieta vegana.
- Tuttavia, il DHA è particolarmente importante per la formazione del cervello e della retina del feto. Pertanto, assumere DHA sotto forma di oli arricchiti (dall'olio di microalghe). Ciò include semi di lino, cocco e olio d'oliva. Qui bastano 2-3 cucchiai al giorno.
- Vitamina B12: devi assolutamente assumere questa vitamina attraverso gli integratori alimentari, poiché la necessità durante la gravidanza non può essere soddisfatta con alimenti a base vegetale.
- Ferro: durante la gravidanza è necessario consumare il doppio di ferro rispetto al solito. Tuttavia, un sostituto non è raccomandato qui. Ne parli con il medico.
- Combina cereali integrali, legumi e semi oleosi. Per fare questo, mangia noci e frutta secca con cibi contenenti vitamina C. Inzuppato o frullato, puoi estrarre ancora più ferro dal tuo cibo.
- Zinco : anche qui la necessità aumenta durante la gravidanza. Il modo migliore per ottenere lo zinco è sotto forma di cereali integrali, legumi, semi oleosi e noci.
- Calcio : il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg - in gravidanza o non in gravidanza. Puoi facilmente ottenerlo dall'acqua minerale ricca di calcio. Il sesamo e le mandorle sono buone fonti di calcio, oltre a finocchi, broccoli e cavoli.
- Iodio: questo nutriente è importante per la crescita del feto. Pertanto, utilizzare solo sale da cucina iodato o sale marino con additivi alle alghe contenenti iodio. Inoltre, assumi alghe con contenuto medio di iodio, ad esempio alghe noriali.
- Vitamina D : questa vitamina viene assorbita dall'organismo solo attraverso la pelle. Quindi, con un po 'di pelle chiara, rimani al sole per 15-30 minuti al giorno. In inverno, indipendentemente dalla dieta, dovresti assumere vitamina D attraverso integratori.
Nel prossimo articolo leggerai quali sport puoi fare durante la gravidanza.