Grassi omega 3 nella dieta vegana: cosa dovresti sapere al riguardo
Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali. Poiché si verificano principalmente e in grandi quantità nei pesci, i vegani devono prestare particolare attenzione all'assunzione di questi grassi. Abbiamo messo insieme come funziona per te qui.
Grassi Omega-3: i vegani devono stare attenti
Gli acidi grassi Omega-3 sono componenti alimentari essenziali che mantengono il nostro corpo in forma e sano. Tuttavia, possono mancare da una dieta vegana. Perché i principali fornitori sono pesci grassi provenienti da zone di acqua fredda - e questi sono fuori discussione per una dieta vegana.
- I rappresentanti più importanti degli acidi grassi omega-3 includono acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
- La raccomandazione dietetica del gruppo di lavoro Omega-3 eV per l'assunzione di acidi grassi omega-3 è: almeno 300 milligrammi di EPA e DHA al giorno.
- Secondo le stime della German Nutrition Society, una persona è ben fornita di acidi grassi omega-3 quando l'acido alfa-linolenico fornisce lo 0, 5 percento dell'apporto energetico giornaliero totale.
- In altre parole, con circa 2.000 chilocalorie al giorno, dovrebbero essere presenti nel cibo circa 1, 1 grammi di acido alfa-linolenico. Con un fabbisogno giornaliero di 2.400 chilocalorie, nel cibo dovrebbero essere presenti 1, 3 grammi di acido alfa-linolenico.
- Di solito due pasti con circa 100 grammi di pesce ricco di grassi in acqua fredda - ad esempio sgombro, salmone, aringhe o tonno - sono sufficienti per soddisfare la necessità di questi acidi grassi essenziali.
- È particolarmente importante fornire alle donne in gravidanza e in allattamento l'acido grasso omega-3 DHA.
- Se sei vegano, è consigliabile utilizzare i seguenti integratori alimentari e assumere consapevolmente un apporto giornaliero di circa 200 milligrammi di DHA.
Gli oli vegetali naturali forniscono omega-3 limitato
Evita del tutto il pesce nel cibo, perché mangi vegan, è fondamentale prestare attenzione a determinate fonti vegetali di acidi grassi omega-3.
- Buone fonti di grassi omega-3 sono l'olio di noci, semi di lino o di colza e anche l'olio di perilla, che viene utilizzato principalmente in Asia. Contengono tutti molto acido alfa-linolenico. Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA non sono inclusi.
- L'acido alfa-linolenico (ALA) ha un effetto positivo sulle proprietà di flusso del sangue. Secondo la medicina nutrizionale, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono molto più importanti per il cervello, gli occhi e la salute del sistema cardiovascolare.
- L'acido alfa-linolenico (ALA) consente al corpo di produrre EPA e DHA grazie a un enzima specifico. Tuttavia, questo funziona solo in piccola parte.
- I tassi di conversione da ALA variano dall'1 al 10 percento per l'EPA e solo dallo 0, 5 percento per il DHA, a seconda dell'altra dieta, sesso, età e malattie. Scientificamente, non è stato ancora adeguatamente studiato se questo è sufficiente per cure sane, ma è considerato piuttosto discutibile.
Integratore alimentare con DHA ed EPA
Ecco perché gli esperti raccomandano la nutrizione vegana, ad esempio il nutrizionista Dr. Markus Keller dell'Institute for Sustainable Nutrition (Gießen), per integrare il cibo con nutrizione vegana per la sicurezza con EPA e DHA.
- Una buona fonte vegana di acidi grassi omega-3 insaturi a catena lunga sono le microalghe. Anche i singoli generi di microalghe differiscono. Alcuni contribuiscono solo con DHA, altri con una miscela di EPA e DHA.
- Le specie di microalghe Schizochytrium e Ulkenia producono entrambi acidi grassi omega-3 a catena lunga sufficienti.
- Le alghe non sono ottenute dal mare - come le macroalghe conosciute - ma in speciali impianti di riproduzione. Ad esempio, i sistemi di tubi chiusi e inondati di luce che vengono riempiti con acqua dolce sono adatti a questo scopo.
- Gli acidi grassi essenziali vengono estratti dalla sostanza algale per estrazione e arricchimento. Questi sono utilizzati per la produzione di integratori alimentari o per l'arricchimento di semi di lino o di olio d'oliva e altri alimenti vegani.
Da tenere d'occhio: acidi grassi omega-6 e vitamina E
Al fine di completare la fornitura sana di acidi grassi, i vegani dovrebbero anche prestare attenzione al contenuto di acidi grassi omega-6 e vitamina E nei loro alimenti.
- Gli acidi grassi Omega-6, soprattutto l'acido linoleico, sono anch'essi essenziali, ma competono anche con l'acido alfa-linolenico degli acidi grassi omega-3. Perché entrambi usano lo stesso enzima per convertirli in altri acidi grassi a catena lunga metabolicamente attivi.
- Un alto livello di acidi grassi omega-6 rallenta la sintesi del corpo di EPA e DHA. Inoltre, gli acidi grassi omega-6 sono precursori di alcuni eicosanoidi (messaggeri immunologici) che promuovono i processi infiammatori nel corpo.
- In media, la nostra dieta occidentale contiene molti acidi grassi omega-6, molto più del necessario. Si raccomanda un rapporto tra Omega-6 e Omega-3 di un massimo di 5: 1, meglio ancora sotto. La realtà sui nostri piatti sembra molto peggio ad un tasso di 20: 1.
- I vegani, in particolare, assumono spesso molto acido linoleico dagli alimenti a base vegetale. Dovresti mettere in discussione cibi apparentemente sani: l'olio di semi di girasole e l'olio di mais, ad esempio, contengono uno schema di acidi grassi sfavorevole e dovresti rimuoverli dal tuo menu.
- Poiché gli acidi grassi insaturi della serie omega-3 sono sensibili all'ossigeno, dovresti anche assicurarti di avere abbastanza vitamina E nel tuo menu: quindi pianifica cibi come avocado, cereali integrali e germi di cereali, semi di lino, semi di zucca, sesamo e noci,
Nel nostro prossimo consiglio pratico, abbiamo riassunto per voi quali altri nutrienti sono importanti in una dieta vegana e a cosa dovreste prestare attenzione.